Wenn du dazu neigst, mitten in der Nacht aufzuwachen, kommt dir dieses Szenario wahrscheinlich bekannt vor: Du öffnest die Augen in völliger Dunkelheit und dein Gehirn weiß sofort, wie spät es ist. Vielleicht 3:19 Uhr. Oder es sind nur noch 37 Minuten bis zum Wecker. In jedem Fall ist es immer ungefähr zur gleichen Zeit. Dein Geist ist plötzlich wach, mitten in dem, was eine gute Nachtruhe sein sollte. Laut einer weltweiten Schlafstudie wachen 67% der Erwachsenen mindestens einmal in der Nacht auf. Auch wenn gelegentliches nächtliches Aufwachen an sich nicht alarmierend ist, kann seine Häufigkeit deine Produktivität und Stimmung am nächsten Tag beeinflussen. Eine im Magazin veröffentlichte Studie bringt Schlafmangel mit erhöhter Wut und Aggression in Verbindung.
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Also, was ist los? Wir haben Schlafspezialisten gebeten, dieses Phänomen zu erklären. Erfahre ihre Antworten und Tipps, wie man wieder einschlafen kann. Oder noch besser, gar nicht erst aufwachen.
Zunächst solltest du wissen, dass wir alle nachts aufwachen. Das Problem ist das „immer zur gleichen Zeit“.
„Jeder hat kurze Aufwachphasen – fünf bis sieben im Durchschnitt – während der Nacht, zwischen den Schlafzyklen“, sagt Shelby Harris, klinische Psychologin, zertifizierte Schlafmedizinspezialistin und Autorin von „Guide gegen Schlaflosigkeit für Frauen: Wie man gut ohne Schlaftabletten schläft“. Diese Art des Aufwachens ist völlig normal und wird normalerweise schnell wieder vergessen.
Allerdings ist das nicht dasselbe wie häufiges Aufwachen zu festen Zeiten, das deine Schlafzyklen stören kann. „Ohne die Konsolidierungsphase fühlen wir uns tagsüber müde, schläfrig und benommen, ganz zu schweigen von den fehlenden Nachtstunden und der Beeinträchtigung der Schlafqualität“, fügt sie hinzu.
Nächtliches Aufwachen könnte auf ein zugrunde liegendes Gesundheitsproblem hinweisen
„Wir wachen aus den verschiedensten Gründen nachts auf, aber einige sind ziemlich häufig“, erklärt Mark Aloia, Leiter der Verhaltensinnovation.
Zu diesen Gründen gehören Schlaflosigkeit (er schätzt, dass etwa 80% der Schlaflosen sowohl zu Beginn als auch mitten in der Nacht aufwachen) und obstruktive Schlafapnoe, die durch wiederholte Atempausen während des Schlafs gekennzeichnet ist, was zu nächtlichem Aufwachen führt. Es ist wichtig, einen Arzt aufzusuchen, um diese Krankheiten auszuschließen, wenn du häufig zu festen Zeiten aufwachst. Nicht nur wegen der Schlafqualität, sondern auch wegen deiner allgemeinen Gesundheit.
„Schlafstörungen wie Apnoe können viele Gesundheitsprobleme verursachen, wie Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzinfarkte oder Diabetes“, fügt er hinzu. „Sie erhöhen das Risiko von Arrhythmien und Herzinsuffizienz und sogar von Verkehrs- oder Arbeitsunfällen.“
Wenn keine gesundheitlichen Probleme vorliegen, liegt es wahrscheinlich am Lebensstil. Die traurige Wahrheit: Je älter wir werden, desto weniger schlafen wir. „Erwachsene haben weniger Phasen des tiefen, langsamen Schlafs (die tiefste Phase des Non-REM-Schlafs) und wachen daher öfter in der Nacht auf“, erklärt Terry Cralle, Schlafspezialistin am Forschungsinstitut.
Darüber hinaus beeinflussen Faktoren wie Lärm, Licht (insbesondere das Betrachten des Telefons beim Aufwachen) oder das, was man zum Abendessen gegessen hat, die Tiefe und Länge der Schlafzyklen. „Alkohol hilft beim Einschlafen, unterbricht aber immer die zweite Hälfte der Nacht“, präzisiert Mark Aloia.
Ein weiterer Faktor, der mit dem Alter einhergeht? Der Hormonhaushalt, insbesondere bei Frauen. „Während der Schwangerschaft stören hormonelle Veränderungen, der Harndrang, Ängste und das Unbehagen eines wachsenden Bauches den Schlaf“, erklärt Shelby Harris. „Wenn Frauen in die Perimenopause kommen, beeinträchtigen Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche auch die Schlafqualität.“
Nächtliches Aufwachen zu festen Zeiten kann mit Stress zusammenhängen
Auch wenn keine Studie erklärt, warum wir jede Nacht ungefähr zur gleichen Zeit aufwachen, führt Mark Aloia dieses Phänomen auf einen Zustand der Hypervigilanz oder Besorgnis zurück.
„Sehr oft, wenn wir besorgt einschlafen, verarbeiten wir die Probleme während bestimmter Schlafphasen. Wenn sie beim Aufwachen noch da sind, sind sie nicht vollständig verarbeitet worden“, schlägt er vor.
Er empfiehlt daher denen, die unter Schlafstörungen leiden, ein Sorgenjournal neben dem Bett zu führen, um alles, was Stress verursacht, aufzuschreiben und nächtliches Grübeln zu vermeiden.
Shelby Harris fügt hinzu, dass das Antizipieren eines Ereignisses – beispielsweise das Warten auf das mögliche Weinen eines Kindes oder das Nachdenken darüber, ob die Nacht ohne Unterbrechung verlaufen wird – den Schlaf leicht stört und mehr Aufwachen verursacht.
Man kann das Gehirn darauf programmieren, durchzuschlafen
Zuerst ist es wichtig, eine gesunde Schlafroutine zu etablieren: alle Bildschirme 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen ausschalten, einen regelmäßigen Schlafrhythmus beibehalten, auch am Wochenende, und das Schlafzimmer auf eine angenehme Temperatur halten (18 °C, gemäß den Empfehlungen des Better Sleep Council).
Terry Cralle empfiehlt auch einige Tipps, um wieder einzuschlafen, wenn man zu festen Zeiten aufwacht. Zuerst… aufhören, auf die Uhr zu schauen!
„Nachts ist es besser, keine Uhr in Sichtweite zu haben oder auf dem Telefon nachzusehen, wenn man aufwacht“, sagt die Spezialistin. „Andernfalls zählt man unweigerlich die vergehende Zeit und die verbleibenden Stunden Schlaf bis zum Wecker. Dies kann leicht zu Stress und Angst führen und das Wiedereinschlafen erschweren.“
Es ist auch wichtig, nicht zu versuchen, sich zum Schlafen zu zwingen. Das mag unlogisch klingen, wird aber zu einem neuen Stressfaktor.
„Wenn du nach fünfzehn oder zwanzig Minuten nicht einschlafen kannst, stehe auf und beschäftige dich mit einer entspannenden, ablenkenden Aktivität mit so wenig Licht wie möglich“, rät sie. „Lesen, Hörbuch hören, Ausmalen, Stricken, Puzzles – alles, was ablenkt, macht schneller müde. Und du verbringst weniger Zeit damit, die Decke anzustarren, anstatt zu träumen.“
